Сладко и полезно: чем порадовать себя в праздники без ущерба здоровью?

Учёные Пермского Политеха рассказали, сколько можно есть сладкого в день, чтобы не навредить фигуре, почему стоить сказать «нет» колбасе (спойлер: в ней тоже есть сахар), какие продукты вкусно и полезно заменят шоколад и что за угрозу несут конфеты организму, не считая лишнего веса.

Какие углеводы содержатся в наших любимых сладостях?

Выделяют простые и сложные углеводы. К первым относятся, например, глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и другие. Попадая в организм, они быстро расщепляются и отдают энергию, а также повышают уровень сахара в крови - это замедляет метаболизм и способствует образованию лишнего веса.

К сложным углеводам причисляют крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлозу, гемицеллюлозы, пектин). Их польза в медленном усвоении: организм при должной физической нагрузке успевает расходовать поступившую энергию.

Возьмём, к примеру, шоколад, тростниковый сахар, мёд, глазированные сырки. Во всех перечисленных сладостях присутствует углерод сахароза - дисахарид, который состоит из остатков двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы. В больших количествах такие сладости вредны. В этом случае фрукты полезнее, потому что в них есть сложные сахара и много полезной клетчатки,- рассказывает старший преподаватель кафедры химический технологий Пермского Политеха Вадим Лядов,

Чем различаются сахара?

Именно простые углеводы, которые называют сахарами, добавляются в продукты питания. На степень их сладости влияет содержание кислот. Учёные используют специальное значение - «сахарокислотный коэффициент», который определяют как отношение всех сахаров к кислотам. Чем он выше, тем продукт слаще.

Сахароза принята за некий стандарт, которому начислено 100 единиц сладости, рассказывает кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологийИнна Кылосова. Поэтому в сравнении с ней остальные углеводы принимают следующие значения: фруктоза - 173, инвертный сахар (используют в кондитерских изделиях и мороженом)- 130, глюкоза - 74, сорбит (сахарозаменитель) - 48, мальтоза (присутствует в зерновой культуре)- 32, галактоза (содержится в молочных продуктах, в том числе - грудном молоке)- 32, лактоза (молочный сахар) - 16.

Интересно, что в овощах и фруктах коэффициент сладости может меняться. Например, в недозревших яблоках показатель довольно низкий, поскольку сахаров содержится мало, а кислот много. И когда плод дозревает, коэффициент возрастает - фрукт становится слаще, - добавляет Вадим Лядов.

В каких неочевидных продуктах содержится сахар?

- По мнению экспертов, взрослый здоровый человек может потреблять ежедневно не более 25 граммов сахара - примерно 5-6 чайных ложек, которые добавляются в пищевые продукты - производителем или нами (сахар в чай, например). Рассчитать эту дозу можно, опираясь на проценты белков, жиров и углеводов, которые указывают на упаковке в пересчете на 100 граммов. Например, в сосисках содержится до 20 граммов сахара, а в мюсли с фруктами - 30-40 граммов, - отмечает Инна Кылосова.

Приличное количество сахара содержится в соусах, кашах быстрого приготовления, колбасных изделиях, консервированных овощах, газированных напитках, творожной массе, белом нарезном хлебе, макаронах из нетвердых сортов пшеницы. Много простых углеводов есть в капусте - цветной и белокочанной, картофеле, брюкве, репчатом луке и порее, горохе, перце чили, паприке, свекле, томатах черри, моркови, стручковой фасоли, кабачках, баклажанах, щавеле. Меньше всего сахара в тыкве, огурцах, брокколи, шпинате и редисе.

- Почему возникает тяга к сладкому и как с ней бороться?

- Скорее это психологическая, чем биологическая зависимость. Потребление сладких продуктов вызывает всплеск дофамина - нейромедиатора, связанного с удовольствием и вознаграждением. Со временем наш мозг привыкает к выбросу дофамина, что приводит к тяге к сладкому и зависимости от него, - объясняет Инна Кылосова.

Как бороться с зависимостью? Самым правильным решением будет заменить сладости более здоровыми альтернативами. Стоит выбрать натуральные подсластители или продукты, которые придают сладость наряду с дополнительными питательными свойствами. Например, отдать предпочтение фруктам (типа манго) и ягодам вместо шоколада, поскольку они содержат дополнительно клетчатку и витамины. Можно поэкспериментировать с заменителями сахара, такими как стевия и экстракт архата, и использовать их в напитках и выпечке.

Ещё одна стратегия - поддержание стабильного уровня сахара в крови в течение дня. Употребление сбалансированной еды и закусок, содержащих клетчатку, различные белки и полезные жиры, поможет  обрести чувство насыщения и предотвратить тягу к сладкому. Например, вместо кекса или сладкого мюсли-батончика можно выбрать греческий йогурт с ягодами или орехи.

С «правильными» сладостями следует быть осторожным: зефир и мармелад принесут вред, если употреблять их в больших количествах. Цукаты и фруктовая пастила – более полезны за счёт содержания клетчатки, витаминов А и С, фосфора, железа, других микроэлементов. Однако следует обратить внимание на состав пастилы: на первом месте должно стоять, например, яблочное пюре, а не сахар, - рассказывает ученая Политеха. - Добавлять в рацион что-то или нет - решает каждый сам или лечащий врач. Однако зелень, белки (содержится в больших количествах в мясе, рыбе и красной икре), каши, фрукты и овощи должны употребляться однозначно.

Почему важно следить за здоровьем поджелудочной железы и печени?

- Любой избыток приведет к нарушению обмена веществ. Избыток сахаров влечет сдвиг углеводного обмена, перегруз печени, расстройство многих систем организма. При этом полностью исключать сладкое вредно: глюкоза необходима для нормальной работы мозга и помогает печени нейтрализовывать токсины, а фруктоза помогает восстанавливаться после физических нагрузок. Нужно есть все в меру, не налегая на простые углеводы. Каша и макароны твердых сортов, например, тоже углеводы, но сложные, долго перевариваются организмом. А вот мюсли – вредная пища, - рассказывает учёный-фармацевт Пермского Политеха.

Когда пища попадает в организм, начинается процесс расщепления углеводов. Глюкоза и фруктоза проникают в кровь, что увеличивает уровень сахара в ней - это чревато болезнями почек и сердечно-сосудистой системы. Инсулин - гормон, регулирующий углеводный обмен в организме и отвечающий за утилизацию глюкозы. Поджелудочная железа является источником инсулина, она получает сигнал выделить гормон, чтобы снизить уровень глюкозы до нормальных значений. Кроме того, он способствует отложению излишков сахара в печени.

Накопленная глюкоза не высвобождается до тех пор, пока ее количество в крови не снизится, например, между приемами пищи, во время стресса или когда организму необходима дополнительная энергия - во время занятий спортом и напряженной мыслительной работы.

Если поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина, то развивается диабет I типа - инсулинозависимый. Если выработка гормона в пределах нормы, но организм теряет чувствительность к нему, то возникает диабет II типа - инсулинонезависимый. При этом дополнительный приток гормона в виде инъекций не требуется, нужно скорректировать питание. Здесь помогут созданные врачами таблицы индексов (инсулинового и гликемического). Там указаны продукты с подходящими значениями сахара, которые помогают удерживать глюкозу на нужном уровне и миновать осложнений.

В праздники велика нагрузка на печень и поджелудочную железу. Виной этому может стать большое количество сладостей и несбалансированное питание. Чтобы облегчить организму работу, стоит переключиться с шоколада и конфет на более полезные альтернативы - цукаты, пастилу, фрукты. А также не забывать насыщать организм сложными углеводами, которые встречаются в овощах, зелени, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы.